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这样吃,人老脑不老

  第三军医大学营养与食品研究中心副教授 常 徽北京军海癫痫病医院

  大脑是个“大食客”

  大脑约重1.4千克,只占体重的2%,但难以想像,大脑每天消耗的热量却占身体总耗能的20%!说大脑是个“大食客”,并不为过,“吃”也成为脑力活跃的重要基础。民间流传“吃脑补脑”,但这并没有科学依据,期望大脑灵光,并非靠单一食物,正确的饮食方式很重要。

  一项新研究发现,常食用“地中海饮食”的人,患上老年痴呆症的机会减少40%。地中海式饮食包含大量蔬菜、水果和全谷类,肉类以海鱼等海鲜为主,少食用红肉、家禽,烹调使用橄榄油,适量饮用红酒。

  另有统计显示,患老年痴呆症概率越高的国家,越爱吃肉,饮食中脂肪含量越高;而爱吃鱼的芬兰人、瑞典人,患老年痴呆症概率最低。这是因为,肉类中的欧米伽6脂肪酸会引起脑细胞慢性炎症,而深海鱼富含的欧米伽3脂肪酸则能使脑细胞柔软有弹性,不仅降低心血管疾病风险,还能达到预防老年痴呆症的效果。

  3个有益大脑的饮食习惯

  乖乖吃早餐。睡眠时,大脑仍在消耗热量,早上起床是大脑最缺乏能源的时候,好好吃一顿早餐,大脑才能清醒过来,开始一天的工作。早餐最好以全麦、糙米等全谷类为主食,让血糖缓慢上升,持续供应大脑能量。

  吃一口咀嚼20下。咀嚼时,刺激会传到脑干、小脑、大脑皮质,提高脑部活动,充分咀嚼还有助于分泌胆囊收缩素,这种荷尔蒙能随血液进入大脑,提高记忆力和学习能力。因此尽量咀嚼,不仅能充分品尝食物的美味,还能提高大脑活力,可谓是一举多得的好事。

  多吃团圆饭。美国爱因斯坦医科大学一项研究发现,和家人吃饭,可以摄取更多的水果、蔬菜和乳制品,而一个人的“孤单餐桌”,大多是食用方便且营养不均衡的包装食品。请尽量自己做饭,全家共享。

  每日必吃几种营养素

  抗氧化维生素。消耗人体20%氧气的大脑,所产生的氧自由基,会造成细胞膜脂质氧化,降低大脑能量。人体内原本就有对抗自由基的抗氧化剂,但从25岁之后就会逐渐减少,因此年龄越大,越需要补充抗氧化物质, 代表性的抗氧化维生素包括A、C、E。

  维生素E能与细胞膜脂质共存,捕获并消除氧自由基,保护脑神经细胞,预防老年痴呆症,被誉为大脑的守护神,麦胚芽、坚果类、豆制品等是维生素E的良好来源。维生素A富含于胡萝卜、菠菜、鳗鱼、鸡肝等食物。多食用酸枣、柠檬、猕猴桃、柑橘、苦瓜、花椰菜、西红柿等则可补充维生素C。黄、红椒同时有维生素C和E,常吃南瓜则可一次吃到维生素A、C、E。

  欧米伽3脂肪酸。欧米伽3脂肪酸如DHA能促进大脑神经细胞成长,释放乙酰胆碱以增进记忆和学习功效,降低“坏”胆固醇及中性脂肪,预防高血压及动脉粥样硬化,可以说是“万能补脑素”,人所摄取的DHA几乎都是由大脑利用,可见其重要性。

  每天最好吃一次富含DHA的鱼,如秋刀鱼、沙丁鱼、鲑鱼。由于DHA容易氧化,最好买新鲜的鱼货,尽早食用,或和维生素A、C、E等抗氧化剂一并摄取,效果更好。

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