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网友支招如何健身增重_如何养生

时间:2022-05-15 来源:平菇菜谱网 阅读:185次

网友支招如何健身增重

【 - 如何养生】

问:本人现在的情况是身高168CM,体重50kg,刚刚办了健身卡,想增重5kg,在网上也找了很多健身增重计划,但是感觉没有针对性的,能不能简单给我说说该怎么制定啊,还有要注意吃什么,教练向我推荐蛋白粉,汗,没钱。诚心请教。

网友秋雨:想健身增重最好吃蛋白粉,BSN、欧普特蒙、冠军、肌肉科技、美瑞克斯,这些牌子的蛋白粉效果都很好。蛋白粉在训练后、睡前食用,不同牌子的蛋白粉也有不同的食用方式,包装有说明。如果没有蛋白粉的话,可以通过多食用肉类、蛋类、奶类、豆类等高蛋白食物。记住要多吃蔬菜。你可以一周进行2次有氧训练,但是你的体重已经很小,相信皮脂很薄了,不用刻意做减脂的练习。

网友忆海:为了促进肌肉生长,健身增重训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人,要增长1磅肌肉,每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量,就不可能长体重。所以,你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。 牛奶、牛肉、白水煮鸡蛋、馒头、高蛋白高淀粉的东西一定要多吃,不要挑食,但要多吃肉。锻炼休息当中,可以补充一些水分,鸡蛋,牛肉。其实你练一段时间后自己就可以制订出比较适合自己的健身增重计划。练力量的话,多组、轻重量;练块儿的话,少组、大重量;练大重量的时候,注意找人保护,不要让肌肉拉伤,否则影响健康和健身进度。祝你成功!

网友魔翼:男性在增肌增重训练时,除了制定科学、规律的健身增重计划之外,饮食在达到训练目的过程中也起到非常关键的作用。增肌训练阶段,最好采用的饮食结构是每天多餐制,根据训练阶段的改变饮食结构也会有不同程度的调整。

训练初期的时候可以采用一天5餐的饮食计划,早、中、晚餐的饮食种类主要以碳水化合物和蛋白质为主,脂肪应少量摄入。所以蛋白质、碳水化合物和脂肪三者之间的比例应该是3:2:1。除此之外,分别在上午10:00和下午4:00时进行一次加餐。上午可以补充些水果,保证维生素的摄入。下午一般安排训练,所以下午的加餐应以碳水化合物食物为主。这样在训练的时候保证了血糖水平不会过低,可以达到提高训练强度的目的。

训练达到一定水平之后,为了取得更加理想的增重增肌效果,有必要服用运动补剂,首先必不可少的是蛋白粉。  

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提问:小弟目前170公分体重55公斤,整个人身材就是超级纤细,而且胸部那两块超扁平QQ。很想要让我的两块胸肌变大变结实,只要胸肌就好了。我很瘦有办法吗?我有看了一些知识说是先做基础的伏地挺但是好像只能有一定的效果,如果不想要上健身房的话还有其他办法吗?需要买什么器具会不会很贵?

解答:让我们来从人体的结构理论,来提供网友另一面的思考方向,让您了解如何练肌肉,别让错误的讯息扰乱您,让我来为您解说如下:

问题1、「胸部那两块超扁平QQ,很想要让我的两块胸肌变大变结实,只要胸肌就好了,我很瘦有办法吗」?

不是有训练肌肉就会大。方向、方法不对,是很容易受伤又没效果!要胸肌有线条,那你的要加强,你的(白肌)它属于(快缩肌纤维)不懂吗?先让你了解肌肉吧!

肌肉分为骨骼肌、心脏肌、内脏肌,而心脏肌与内脏肌属于不随意肌,就是无法藉由大脑下达停止动作的或开始的命令,我们能控制的只有骨骼肌,要它快就能快,要它慢就能慢,要它有力量就有力量。

而骨骼肌,是附着于骨骼的肌肉,显而易见如肱二头肌(上臂)、胸大肌(胸部)、股四头肌(大腿)…等,骨骼肌依成份与收缩特性,概分为红肌与白肌,其中红肌称为Ⅰ型、白肌称为Ⅱ型,Ⅱ型又分为Ⅱa与Ⅱb。红肌属于慢缩肌纤维,主要参与耐力性运动如马拉松长跑、长时间提重物;白肌属于快缩肌纤维,主要参与爆发性运动如百米赛跑、举重等,运动员也就是靠这个骨骼肌原理,来锻炼强化不足的肌肉群。对肌肉是否有些了解了吗?

至于你所说的胸部那边没有肉怎么办?就是肌肉线条不够才要训练呀!那么是否要增胖后才能练出漂亮的线条,那可不!那么玩重量训练者,不是都要吃到胖胖再去练出肌肉,效果更佳?其实若等到胸部有脂肪出现时,你必须花更多的时间把脂肪变成肌肉!

问题2、「我有看了一些知识说是先做基础的伏地挺身,但是好像只能有一定的效果,如果不想要上健生房的话还有办法吗,需要买什么器具会不会很贵」?

你回想一下只有伏地挺身可以段练胸肌吗?那可不!很多简易的动作都可以训练喔!暂提供你下列利用自重方式练习(初期可不必上健身房)。

下列运动不只练胸肌而已,其它的肌肉群也可一并练习,肌肉线条才会对称均衡:

吊单杠:当双手将身体往拉上时,又可分二个姿势,横杠在脖子前与脖子后,这攸关用到上半身的肌肉。

伏地挺身(加强版):一般的方法因自重由四肢分摊了,只能练出线条。而加强版的自重集中在双臂又可调整重量,脚垫的越高自重的力量越重。

仰卧起坐:不是要作越多下越好,重点是每次的起头时腹部就要出力一直到结束力量都要保持住,速度越慢越好(腹肌才会紧缩变大,如上述白肌原理)。

重点是要肌肉变大了,相对也要给它营养它才会长大呀(也就是边补足边练)!这样才会事半功倍喔!以上均为不用器具而靠自重,就可锻炼出强大的肌肉,又济南治癫痫病价格是多少比较无运动伤害,切记训练前一定要暖身,尤其关节的暖身一定要。至于量的多寡,量力而为(每个人体质不同),次数慢慢的增加,一般重量训练的单位为「组」每组理又分次,每10-12次为一组,一般都做3组为一个单位。以上的资料应该够你训练,平常多补充高蛋白质的食物(不是含脂肪食物),可增大肌肉。至于(重量训练),这属另一方面的知识,本次不提供资料。以上解释希望对你有帮助。

问:我是女生,160cm才40kg,怎么增肥就成了我的烦恼,太瘦了穿衣服都不好看了!腰也细腿也细,但我父母都不会瘦哦!怎么办?

网友锉宝宝:

先检查一下身体有没有糖尿病、甲亢之类的疾病,如果排除了疾病的因素,就好办了,晚饭吃得晚一点,吃完饭躺一会儿,或者睡觉前再吃点东西。一开始会觉得胃不舒服,坚持一段时间就适应了,然后就会胖了。

网友茔律:

首先你要知道你为什么胖不起来。是睡眠不好,还是食欲不好,还是其他原因。具体原因具体分析。一般瘦子肠胃吸收都不好。这个可以调理。女生增肥可以去跳健美操,游泳,练瑜伽,增强食欲;多吃含热量高的食物,如牛奶,奶油蛋糕,巧克力等。

网友漩涡小兰:

第一,要减轻自己的精神压力,可以解决的事情就不用担心,不可以解决的事情担心也没有用; 第二,保证正常的生活规律,少受刺激(包括生理的和心理的),不要睡的太多或太少,只要比正常情况下多睡一个小时以内就可以了;第三,要适当运动,打球,跑步都可以,时间长短无所谓,再怎么增肥也要保证身体健康;第四,少生病,注意自我调节,一旦发现身体不适,就要想办法解决;第五,哈哈,那就是多吃土豆和猪肉,多喝肉汤,晚上可以吃点夜宵什么的,(pS:要注意保持口腔卫生);第六,就是生活过的开心点。

瘦人想增肥不是容易的事,那么,遗传性瘦人要增肥想必是难上加难了。下面,一位遗传性瘦人自述自己是如何增重的,大家一起来看看吧。

首先简单介绍下我自己,我曾是个身高168、体重低到50左右,标准的瘦男,体重在高中时是55,大学时太颓废瘦到52,研究所时瘦到50, 一年多前开始恢复运动习惯后有好一点,复重到52-53,不过就此停住。

我的瘦首先是来自遗传,当我55kg时,我已经是全家最重的了(我爸我弟也瘦)高中时胖不了,是因为好打篮球的关系,运动花掉的热量比吃进的少,大学后变得更瘦,是因为我不运动加上养成熬夜习惯、作息不正常, 一天只随便吃个两餐。

大部份瘦子增重遇到的问题就是体质与作息的关系。

而大部份瘦子都有新陈代谢的问题,也就是新陈代谢比一般人快,吃进去但吸收的没别人的多,但消耗的热量又比别人快, 假如又熬夜,消耗的热量更大,假如吃的又少,那肯定瘦上加瘦,不仅脂肪烧掉了,也会影响到肌肉的成长,这样子很难增重。

每个人看到我的第一句话常常是:你是不是又变瘦了?我总会回答,我体重还是跟上次一样啊!(别人这时就会补上一句,哇!还是这样瘦喔。。。)事实是,表面上我还有50(我绝不想承认曾经低于50),但看起来就是比50还更瘦!

这里就来张当年的瘦相吧~~

自述:遗传性瘦人如何增重(图)

开始健身增重(重量训练)

事情的改变,就是从我买了健身书与加入健身房增重开始。加入健身房,主要就是重量训练啰~~当时一开始也不知在怕什,对于加入健身房这件事竟然有些心生胆怯,不过原来健身房并不是我想像那贵的地方,也不是里面都是一堆猛男,我加入的是一间中小型规模的健身房,而且教练指导也不用另外加钱,教练非常专业,可说是受益匪浅。(毕竟看书练对动作只能了解个大概,最好的还是做动作时有教练在旁指点。)

一个星期至少练个四次左右,让全身肌肉都练到两次, 头一个月以上半身为主,练完第一个月,我体重就已经增加到56, 当健身4个月时,就增重到59了! 

通过以上的分享,希望对同样是想增肥的遗传性瘦人有所帮助。

本人2个月前103斤,1.70米,就是因为瘦才无意中发现了这个贴吧,从此天天进来看看,分享大家的增肥心得,一直在这里潜水了2年!其间还发了几篇有限的帖子,大概一些瘦友们可能还记得吧,就是关于吃塞庚叮加谷维素能增肥的帖子,我自己实验出来的,确实长了4斤!吃了几个月,还是4斤最多的时候长了6斤!但基本上在4斤左右浮动,当时还是感到莫名的激动。但是停吃后又回到了106斤……其实我自己也知道这是不正常的增肥,因为只是肚子鼓起了一圈,其他地方不明显。

失望加失落啊!

一转眼离开这个贴吧也有2、3个月了吧。今天为什么要发帖子呢?因为我激动啊!真正的激动啊!本来都差点把增肥吧给遗忘了,今天突然想起了这个我曾经蛰伏过无数个日日夜夜的帖吧,说真的刚才看了下帖子,跟几个月前的内容没有多大的区别,可我有区别了啊~心潮澎湃,感触颇多啊!

我发这个帖子没有其他意思,就是告诉大家想要增肥,其实太简单!

只有一个持之以恒!

方法只有一种--健美!(我看帖吧里有的瘦友连死的心都有了还怕健美吗?)

方法其实很简单,至少我是这样的,每天下午6点过吃完饭休息半个小时来到健身房,健身之前喝半杯水(水里加一勺葡萄糖和5克肌酸)都不贵:葡萄糖7元多一袋400克,肌酸二。三十癫痫的主要危害是什么元一袋250克。接下来就开始运动,首先在跑步机上跑5分钟,只跑5分钟!不要跑久了!注意:不要去做有养运动,要做无养运动!跑完后就开始健美!时间在1个小时以上。我一般8点半做完回家,记住做完后休息半小时再喝半杯水(5克肌酸加一勺蛋白质粉),就OK了!记住在运动的时候要喝水的!我一般都是买瓶运动饮料喝(脉动或者尖叫)。在睡觉前再喝半杯水加一勺蛋白质粉。想增肥就这么简单!我是健美2天休息一天(肌肉有24小时到48小时的恢复期)。

我说下我现在的情况。手臂34CM,腰79CM,大腿51CM,体重124。

大家想增肥(应该是肌肉型)就学我吧,一个月后不重的话,你可以诅咒我!

一片好心,希望各位兄弟们收下了。

晚上睡觉前不是喝水是吃一碗麦片(商店里都有卖的7块多的那种,回家要用开水煮哈),煮好后加一勺蛋白粉搅匀均,加点白糖。

我一般晚上都是12点过后才睡觉的(年轻就多早睡觉了,老了还怕没觉睡啊?)早上7点就起床上班了,中午一定要睡个半个小时以上!

对身体进行增重的朋友其实一定要有合理的计划,不然无节制的饮食也是不好的,容易对肠胃造成过度的负荷。增重健身计划饮食,是每个进行合理健身朋友应该准备好的,增重的同时也健身,可以避免长出来的肉形成了肥肉,现在就可以通过健身来对身体进行塑形,并且保持这样的身材。

1.增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)

合理的训练加上充足的热量

消耗大于摄入=减脂

摄入大于消耗=增肌

对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的代谢量(每天消耗的热量),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!

增加热量的同时选择优质的食物!

当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单,还需要选择好的食物!有足够的营养:(蛋白质,碳水化合物,脂肪,微量元素等等)

热量比例推荐:碳水化合物:55蛋白质:脂肪

推荐阅读:卡路里不止是卡路里

2 少吃多餐

我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!

人们在生活中经常会想到的问题有很多,而且通常会是男生们想到自己需要健身,拥有强壮的身材。增肌是一项任重道远的目标,很多人是无法完成的。所以应该注意的是一定要规划自己的活动时间,因为增肌增重是需要有一定的时间的。因为只有时间充足了,才能够满足人们需要的运动。那么增肌增重健身计划是什么呢?

一、如何增重?

很多瘦人会问:如何增肌增重?当然,要增重,不是要增加脂肪,而是要增加肌肉。虽然增重的条件与减重一样,但是增重比减重更困难,要求更多。很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天小编就通过解决人们瘦的原因,采用健康的方法让瘦人科学的增重。那些深夜拉仇恨的小伙伴们快看过来,让你长胖不是梦。

二、增重方法

如何增肌增重?你可能认为自己吃很多但还是很瘦,之所以瘦弱的原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快,还是需要吃得更多来增加体重。可不仅仅是多吃一点,其实增重就像减重一样需要方式方法,下面就来看看增重的方法吧。

1、饮食增肌增重

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睪固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而武汉中际癫痫医院 你真的了解吗且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATp,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

一般来说女子需要减肥,男子需要增重。下在我们讲讲在健身训练中的几种增重方法。

健身训练中有4种增重方法:直线增重、固定重量法、反V型增重和直线减重。它们都来自力量举的训练方法,但做了简化,因为健美训练的目的是增长肌肉,而不是增长力量。这也是你在考虑增重模式时必须牢记在心的。

我去图书馆转了几天后发现,最早的健美训练几乎都使用固定重量法。现在这种模式仍然被经常使用。它适用于上肢训练中的孤立动作,如仰卧飞鸟和侧平举。因为这些动作对肌肉协调发力的要求比较低,而且通常不是训练的第一个动作。第一个动作结束以后,肌肉已经得到了预热,这时候直接为孤立动作设置一个固定重量,是这类动作效率最高的训练方式。但是其他动作使用这种增重模式,要么负荷不足,要么很容易受伤。

直线增重

直线增重是现在健美训练中使用最多的增重模式。它有两个好处。第一、它符合肌肉——神经系统逐渐紧张的特性。而固定重量法就不符合这个特性,肌肉——神经系统常常无法达到充分紧张,训练负荷无法提高。第二、它提高了肌肉的适应性,比较安全。而固定重量法使用大重量时比较容易受伤。但直线增重也不是万能的。肌肉——神经系统在一次训练中通常能达到几个峰值,而直线增重在达到第一个峰值后就结束了训练。健美训练的目的是增长肌肉,而上体肌肉在达到第一个峰值后兴奋度就很快降低,因此这种增重模式完全能满足要求。但腿部肌肉在达到第一个峰值后兴奋度仍然能维持很长时间,用增重模式往往训练不足,而使用反V型增重就会好得多。

直线增重的三个问题是起始重量、结束重量和增重组数。一般来说,上体肌肉起始重量较小,一般是12~15RM;结束重量也较小,一般是6~8RM;而增重组数较少,一般是3~5组。这样做的原因是上体肌肉对中等重量的刺激最敏感,而且力量和耐力都比较弱。对腿部肌肉采取的策略正好相反。起始重量一般是10~12RM,结束重量一般是4~6RM,而增重组数是6~8组。

反V型增重

反V型增重是在直线增重到最大重量后,再直线减重到一个较小的重量。舍其奥·奥利伐在观察力量举运动员的训练后,第一次在他的腿部训练中使用了这种增重模式。从此很多运动员的腿部训练都使用这种增重模式。它的好处是利用腿部肌肉在达到第一个力量峰值后仍能保持兴奋的特性,提高训练强度,对肌肉进行“震撼”。一些力量较强的运动员,如埃迪·罗宾逊、保罗·戴马约和布兰奇·沃伦,还在第一次减重后再把这个模式重复1~2次,变成了反/baojian/245419.html

在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。

增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!

人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!

【饮食篇】

饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。

醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。

脂肪的选择

油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不癫痫病有治好的吗含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60﹪为原则。

【运动篇】

欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。

瘦人如何有效的增重?关于这个问题可以看看网友TIGER的例子。其实TIGER的健身生涯从20岁那年就开始了。当中遇到过许多的问题,就好像:为什么练得也很辛苦也不能增重?望着镜中的自己也没看出什么成绩!

是不是该多吃些什么?然而又该怎么吃,等等。找不到书,好不容易逮到了个机会,鼓起勇气问人,却又发现每个人都有自己的一套做法,但却没有人可有一个肯定的说法可以告诉你,怎么做才是适合你的方法!

有好长的一段日子,TIGER是穿着大一号的T恤上健身房,原因我想你一定明白。 那种只能用羡慕的眼神望着别人,对着镜子中的自己叹气的日子。如今仍令人心悸!好像自己永远都不会是那个可以成功的人。健身增重运动是一种长时间投入的运动,如果你是绝大多数,那一些不想付出应该付出“必须的努力”的人,而只想要找一个简单、神奇的便想拥有强壮体格的人,那请你继续你的梦。但是如果你是相信,唯有付出努力才能真有获得的人,请你继续读下去。

瘦的人如何有效的增重?壮的人如何变的更壮?运动之外,只有吃。你会问,吃?那不是会变胖吗?或是可是我吃得很多了,就是长不了肉。

我们先从第一个问题来谈。吃,但不运动的才会胖!别忘了,TIGER?在前面提到的前题:运动!对我们来说,运动除了刺激肌肉使其成长之外,别忘了,同时运动也消耗了热量(卡路里)。换句话说,你每天吃的食物必须提供足够的卡路里应付运动和生活上基本所需的热量之外,也得提供足够的营养让受到训练剌激的肌肉也得到足够长大的养分。吃的食物-(提供)→肌肉成长的养分+活动的热量。简单的说:你的肌肉需要卡路里足够,它就会成长(长成肌肉或脂肪)。如果它不够,那它顶多保持原状,糟一点的反而就缩小了!

这就是为什么许多人会问,我吃得很多了,就是长不了肉。或是,我练得那么辛苦,为什么(只是变结实了)仍然不长肉。如何有效的增重?

你也许注意到了,TIGER在上一段中的括弧中同时出现了(长成肌肉和脂肪的字眼。好可怕!怎么也会变成脂肪?别担心,这是我们接下来要谈的。

首先,计算你平日所吃下的食物当中所含的热量(卡路里)。然后每天再多吃300-500卡路里。不是多吃一餐,而是在你正常的饮食之中去。

那我不会算卡路里怎么办?那TIGER的建议是你在平常的饮食量上,再多吃一些!那我又怎么知道够不够呢?如此持续在每天增加卡路里(饮食)的情况下,一星期后我们测量自己的体重。你的体重增加了吗?(当然,你得有个体重器)。

没有增加!那表示你摄取的仍不够。在下个星期起,每天再增加你饮食的量。如此,在保持运动的情况下,直到你一星期内可以增加0.5-1.0公斤。若你超过了这重量(0.5-1.0Kg),则减少一半你增加的饮食量(大约是250卡路里)。那我什么时候秤体重呢?每天一起床,你吃东西之前的时候量体重。千万不要在日中量体重,因为那时候的你可能吃了很多东西,喝了很多东西。是不准的!

当然,你若觉得你的重量够了,那就保持你的饮食,在下个星期就别再增加吃的东西!

去健身俱乐部增重的人越来越多

“教练,我想变胖一点!有什么办法吗?”在健身俱乐部,一位会员一进俱乐部就对私教这样说。在这个人人都想变瘦,人人都想减肥的年代,还会有人想增重?这岂不是怪事。于是记者上前打听一番。健身教练告诉记者,原来,在俱乐部健身的会员当中,除了想减肥的,还有的是想“增重”的,教练解释说:“其实是想增肌,但会员说的不准确,只是知道想让自己变得‘高大’‘伟岸’,所以就简单地说想增肥。”随后,记者从力美健、青鸟、动静界等健身俱乐部了解到,这些俱乐部不约而同地都有要求“增重”的会员。

走在大街上看谁比自己还瘦

健身教练告诉记者,想增肌的绝大多数都是男性会员,女性会员绝大多数是希望减肥塑身,很少有“让自己看起来胖一点”的要求。

记者采访了一位想增肌的男性会员King。King告诉记者,他大学毕业后,因为工作太累,身体越来越瘦,到现在,已经成为单位里最瘦的男人之一,对于自己的瘦,King从不在意到很介意,他说:“不怕告诉你,我在大街上走,不是看美女,而是看有没有男人比我更瘦,偶尔碰到一个,我会高兴得不行。”King说,男人太瘦,会让人觉得身体差,而且还会被人说“没有发达命”,所以他下决心要让自己“重一些”。